Magicsport.pl






FitnessKulturystykaGastronomiaSuplementacjaZdrowie

Idealne ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki

22:05 - 09.06.2009 | czytany 128944 razy


Świetny trening dla kobiet chcących ujędrnić i wyszczuplić swoje ciało.

Idealny brzuch, apetyczna pupa, zgrabne uda - trening w domu.
Zazwyczaj zabierasz się za ćwiczenia kiedy figura jest w nieciekawym stanie i nie mieścisz się już w ulubione ubrania a miejsca na ciele, którymi niegdyś mogłaś się pochwalić ukrywasz pod ubraniami. Jeśli jednak na stałe włączysz program treningowy do swojego codziennego rozkładu zajęć, szybko zapomnisz, że kiedyś wstydziłaś się rozebrać na plaży, a zachowanie zgrabnej sylwetki będzie naturalne jak to, że rano myjesz zęby. Poza super figurą są jeszcze inne plusy regularnego trenowania, bowiem wpływa bardzo korzystnie na Twoje zdrowie, wydolność organizmu polepsza samopoczucie. Ruch przyspiesza metabolizm oraz prowadzi do tak zwanego efektu afterburn czyli spalanie kalorii po treningu. Ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają również na polepszenie pracy serca, dotlenienie mózgu polepsza koncentrację i zdolność do przyswajania wiedzy. Dodatkowym bardzo ważnym plusem jest to, że organizm zaczyna wydzielać więcej endorfin czyli hormonów szczęścia. Dlatego pomimo tego, że się wysilasz fizyczni e to i tak masz więcej energii niż kiedy nie ćwiczysz.
Dzięki poniższemu planowi treningowemu Twoje ciało stanie się całkowicie odmienione. Zyskasz jędrną pupę, szczupły brzuch i zgrabne szczupłe uda. Poniżej znajdziesz ćwiczenia do na najważniejsze dla kobiety partie ciała. Cześć z nich jest przewidziana do wykonywania w domu a część w siłowni lub fitness klubie w zależności co preferujesz. Dodatkowo dowiesz się co powinnaś jeść, aby mieć energię do treningu a równocześnie wspomagać ćwiczenia odpowiednią dietą wzmagająca odchudzanie. Tym sposobem bez wyrzeczeń i z uśmiechem na twarzy doprowadzisz swoje ciało do idealnego stanu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest jak we wszystkim konsekwencja(!) Jeżeli będziesz regularnie trenować, niewątpliwie zgubisz zbędny tłuszczyk!

Plan treningowy zawsze powinien być uzależniony od efektu jaki chcesz osiągnąć. Jeżeli Twoim celem jest schudnąć i ujędrnić uda, pośladki, brzuch i biust powinnaś wybrać trening kardio. Od pięciu do sześciu razy w tygodniu ćwicz na stepperze lub na skakance. Ważne jest, aby codziennie poświęcić na to przynajmniej pół godziny. Pamiętaj, że tak naprawdę organizm zaczyna pobierać energie z zapasów po około dwudziestu minutach nieprzerwanego ruchu. Najlepsze efekty przynosi naprzemienny trening bardzo intensywny z wolniejszymi etapami, tak na granicy utraty tchu. Dla przeprowadzenia treningu ujędrniającego z ćwiczeń podanych w dalszej części artykułu wybierz jeden trening, który najbardziej Ci odpowiada i przeprowadzaj go regularnie dwa razy w tygodniu, między kolejnymi treningami odpoczywaj dwa dni. Jeżeli Twoim celem jest zachowanie szczupłej sylwetki i ujędrnienie całego ciała powinnaś trzy razy w tygodniu wykonywać dowolny trening kardio.
Idealny brzuch, od zaraz!

Poniższy trening pomoże wzmocnić i ujędrnić okolice talii. Ćwiczenia są na tyle mało skomplikowane, że do ich wykonywania wystarczy mata do ćwiczeń, taśmy elastyczne i odrobina samozaparcia. Podczas wykonywania poniższych ćwiczeń mięśnie pracują w naturalny sposób, w taki jak podczas codziennych czynności, dlatego też błyskawicznie przystosowują się do trzymania wciągniętego brzucha przez cały dzień, również a raczej zwłaszcza po zakończeniu ćwiczeń. Najbardziej efektowne rezultaty otrzymasz trenując od dwóch do czterech razy w tygodniu, a dodatkowa dla zoptymalizowania efektów, trzy razy w tygodniu wspomagaj ćwiczenia brzucha treningiem kardio. Poniższe ćwiczenia potraktuj jako serię, natomiast stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń każdego z nich. Na koniec każdego treningu połóż się wygodnie na plecach i wyprostuj nogi, ręce wyciągnij nad głową. Jak najbardziej rozciągnij całe swoje ciało. Na zakończenie przyciągnij kolana do klatki piersiowej obejmij nogi rękami i zrób kołyskę przez piętnaście sekund. Następnie ponownie wyciągnij się na podłodze i chwilę odpocznij po całym treningu.

Ćwiczenie 1 – Koci grzbiet w nowej odsłonie.
Usiądź pośladkami na macie, następnie zegnij kolana i chwyć się rękami za uda od spodu. Kolana i kostki powinny być w tym czasie złączone, teraz unieś nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi. Wytrzymaj tak od trzech do pięciu oddechów, z całkowicie prostymi plecami, następnie zaokrąglij w tej samej pozycji soje plecy, robiąc mini koci grzbiet. Przez cały ten czas mięśnie brzucha powinny być napięte. Powtórz zaokrąglanie i prostowanie pleców od pięciu do siedmiu razów.

Ćwiczenie 2 – Nogi w górę!
Usiądź na macie i oprzyj się na przedramionach, z dłońmi położonymi płasko na macie. Zegnij nogi ze złączonymi kolanami i kostkami tak, aby palcami stóp dotykać podłoża. Przekrzyw kolana w prawo, tak aby były na prawo od osi Twojego ciała a palce stóp na lewo. W tej pozycji wyprostuj nogi w kolanach z obciągniętymi palcami. Twoje nogi powinny być pod ukosem, następnie zegnij nogi w kolanach. Przechyl nogi na drugą stronę tak , aby teraz kolana były na lewo od osi ciała a palce stóp dotykały podłogi na prawo od osi. Ponownie pod ukosem wyprostuj nogi. Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę. Pamiętaj, aby mięśnie Twojego brzucha podczas wykonywania ćwiczeń były naprężone.

Ćwiczenie 3 – Prawy do lewego.
Usiądź pośladkami na macie, następnie zegnij kolana i załóż ręce za głowę. Kolana i kostki powinny być w tym czasie złączone, teraz unieś nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi. Kolana wraz z udami powinny tworzyć kąt prosty. Unieś górną część tułowia tak, aby oderwać łopatki od podłoża, następnie prawą nogę wyprostuj w kolanie i zachowaj kąt czterdziestu pięciu stopni pomiędzy noga a podłożem. Lewą przyciągnij do tułowia i zrób skręt w lewo sięgając prawym łokciem do lewego kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej czyli obie nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i powtórz ćwiczenie na druga stronę. Przez cały ten czas mięśnie brzucha powinny być napięte. Powtórz ćwiczenie na każdą ze stron dziesięć razy.

Ćwiczenie 4 - Inspirowane jogą.
To ćwiczenie zaczerpnięte z jogi idealnie uzupełni powyższy plan treningowy. Usiądź wygodnie na macie na prawym pośladku, ugnij kolana. Twoje uda i łydki powinny spoczywać na podłożu po lewej stronie tułowia. Lewa stopa ma być wysunięta nieco przed prawą, podczas gdy wyprostowaną prawą ręka powinnaś się podpierać w odległości około dwudziestu pięciu centymetrów od prawego biodra, a lewa ręka spokojnie spoczywa na lewym udzie. Z takiej pozycji wyjściowej unieś biodra do góry, aż do wyprostowania kolan a lewą ręka sięgnij jak najwyżej, tak aby wraz z prawą ręką tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji około trzech sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na od pięciu do siedmiu razy, następnie zmień stronę i wykonaj tyle samo powtórzeń co na prawą.

Ćwiczenie 5 - Pupa w górę!
Przyjmij pozycję jak do zrobienia pompki z tym, że wygodnie opierasz się na łokciach, przedramiona spoczywają na macie, odcinek ręki od łokcia do ramienia powinien tworzyć kąt prosty z tułowiem oraz przedramionami. Nogi powinny być złączone ze sobą, ciało być wyprostowane i z takiej wyjściowej pozycji powinna przejść do ćwiczenia, które polega na jak najdalszym wypięciu pośladków w górę, aż twoje nogi wraz z tułowiem będą tworzyć kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodra powinny być jak najwyżej, brzuch wciągnięty a kolana wyprostowane. Wytrzymaj w tej pozycji około trzech sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na od pięciu do siedmiu razy.

Ćwiczenie 6 – Pompka-nie-pompka.

Przyjmij pozycję jak do zrobienia pompki z tym, że wygodnie opierasz się na dłoniach położonych płasko na macie, ręce w tym czasie są wyprostowane w łokciach. Ciężar ciała powinien być oparty na dłoniach i palcach stóp. Z tej pozycji wyjściowej oderwij prawa nogę od podłoża i unieś na wysokość pośladków, zatrzymaj na trzy sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz dziesięć razy na każdą z nóg.

Ćwiczenie 7 – Taśma w ruch.

To ćwiczenie wymaga od Ciebie przygotowania odpowiednich warunków do jego wykonywania. Potrzebne Ci miejsce, gdzie możesz rozłożyć matę, za głowa mieć coś ciężkiego, lub po prostu stabilnego, za co możesz się chwycić, a na wysokości kolan od strony stóp inny stabilny element, do którego możesz przywiązać



Pokarmy, które dodadzą energii
Zapewne po kilku, najdalej kilkunastu minutach po treningu zaczynasz odczuwać uporczywy głód. Dlatego, po ćwiczeniach powinnaś jak najszybciej uzupełnić braki energii. Pamiętaj jednak by wybierać tylko te produkty, które są najbardziej wartościowe - nie zawierają pustych kalorii i tłuszczy zwierzęcych oraz przyspieszają przemianę materii.

Węglowodany proste
Nic im nie dorówna, jeśli chodzi o szybkie dostarczenie organizmowi energii. To one są najszybciej przetwarzane w cukier prosty - glukozę. Krew transportuje ją do wszystkich narządów oraz mięśni. Dlatego po pokarmie weglowodanowym czujesz natychmiastowy przypływ wigoru. Jest to jednak działanie krótkotrwałe gdyż stężenie cukru spada, gdy zostaje on spalony w komórkach.Zaczynasz odczuwać zmęczenie i znużenie. Aby uchronić się przed takim efektem, powinnaś zawsze uwzględnić węglowodany we wszystkich spożywanych posiłkach.

Spożywaj owoce i warzywa nawet co 2 – 3 godziny (idealnie byś dostarczała ok. 5 porcji dziennie warzyw i 3 porcje owoców) a utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi. Owoce i warzywa są bogate w składniki, które zwiększają zdolności obronne organizmu i chronią przed wieloma chorobami. Większość z nich ma również działanie antynowotworowe.
Sięgaj również po węglowodany złożone, które powoli i w niewielkim stopniu powodują wzrost cukru we krwi. Znajdziesz je w makaronie (z mąki z pełnego przemiału), grubych kaszach, ryżu brązowym oraz w razowym pieczywie.Staraj się łączyć je z białkami i dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać stałe stężenie cukru we krwi oraz na dłużej zachować energię do ćwiczeń


* baton „muesli”
Zaspokaja apetyt na coś słodkiego, a jednocześnie w przeciwieństwie do klasycznych czekoladowych
batoników powoduje stopniowy i długotrwały wzrost sił.

* soczewica
Jest doskonałym źródłem żelaza, selenu, magnezu, cynku. Niezwykle niska zawartość tłuszczu i wysoka białka i błonnika sprawia, że soczewica pomaga obniżyć do minimum poziom złego cholesterolu i kontrolować poziom cukru.

* banany
Jedz tylko dojrzałe (jednak wystrzegaj się czarnych), ponieważ zawierają 3 naturalne cukry - sacharozę, fruktozę i glukozę, a to oznacza natychmiastowy skok energii i utrzymywanie jej na tym samym poziomie przez dłuższy czas. W połączeniu z błonnikiem, dają szybkiego, lecz odżywczego i długotrwałego kopa energii. Badania udowodniły, że zaledwie 2 banany dostarczają organizmowi wystarczającą ilość energii, by mógł intensywnie pracować nawet przez 90 minut.

* sardynki
Jedna niewielka porcja zawiera aż 50 proc. zalecanej dziennej dawki żelaza, dzięki której unikniesz zmęczenia (ponadto nie dopuścisz do anemii).

* otręby
Najlepiej żytnie, pszenne lub mieszane. Wspaniale oczyszczają jelita oraz znakomicie wpływają na proces trawienia. Dodawane do posiłków przeciwdziałają wchłanianiu tłuszczów z pokarmu. Przyczyniają się do sprawniejszego funkcjonowania układu pokarmowego. Pomagają w profilaktyce schorzeń przewodu pokarmowego (rak jelita grubego, rak żołądka) oraz przy chronicznych zaparciach.


Węglowodany oczyszczone najczęściej spotykane są w tych produktach:
biała mąka – białe pieczywo, ciasta, makaron, biały ryż, płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki (naturalnie prawie czysta skrobia), cukier rafinowany – słodycze, syropy, napoje gazowane, wiele przetworów, gdzie cukier służy jako środek konserwujący, dlatego należy wystrzegać się produktów zawierających cukier ukryty pod różnymi nazwami: syrop glukozowy, sacharoza, karmel.


Tego się wystrzegaj
Węglowodany oczyszczone najczęściej spotykane są w tych produktach:
biała mąka – białe pieczywo, ciasta, ciasteczka, babki słodkie, makaron z mąki oczyszczonej, biały ryż, płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki (naturalnie prawie czysta skrobia), oraz cukier rafinowany – słodycze (batony, ciastka, ciasteczka, landrynki, żelki itp.), słodkie napoje gazowane, syropy, przetwory (dżemy, konfitury), produkty gdzie cukier służy jako środek konserwujący, dlatego należy wystrzegać się produktów zawierających cukier ukryty pod różnymi nazwami: syrop glukozowy, sacharoza, karmel.

Jeśli czujesz, że nie wytrzymasz i że musisz zjeść coś słodkiego, spróbuj zastąpić słodycze surową marchewką, lub kawałkiem jabłka, które wyrównują poziom glukozy we krwi szybciej niż oczyszczone węglowodany, w tym rafinowany cukier, a przy tym utrzymują na długo właściwe stężenie glukozy, nie powodując wahań jego poziomu i tym samym nie powodując nadmiernego obciążenia trzustki.



Przykłady ćwiczen - pompki



Przykłady ćwiczen - pompki



Przykłady ćwiczeń - joga I



Przykłady ćwiczeń - joga II



Przykłady ćwiczeń - joga III



Przykłady ćwiczeń - joga III



Przykłady ćwiczeń - skakanka



Przykłady ćwiczeń - układ ze skakanką



Przykłady ćwiczeń - nogi



Przykłady ćwiczeń - nogi I



Przykłady ćwiczeń - nogi II



Przykłady ćwiczeń - nogi III



Przykłady ćwiczeń - nogi VI



Przykłady ćwiczeń - nogi VI




Oceń artykuł
ocena: 1 głosowań: 1


Komentarze
Brzuch idealny
12:11 - 23.02.2011
Najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch czyli 6 Weidera czasem nazywana w skrócie A6W Są super opisane tutaj: http://a6weider.blogspot.com/p/a6w-cwiczenia.html A inne fajne ćwiczenia znajdziemy tutaj 8 minut ABS na brzuch: http://plaskibrzuch24.blogspot.com/2010/05/8-minut-dziennie-na-paski-brzuch.html Polecam oba systemy

Nogi, brzuch i pośladki + ręce
11:38 - 16.07.2011
Polecam zestaw ćwiczeń Brazilian Butt Lift, działa właściwie na wszystkie partie ciała, efekty widać już po 2 tygodniach. Ujędrniona skóra, delikatnie zarysowane mięśnie, zanika cellulit i bruzdki. Naprawdę warto :)

Młoda
16:03 - 02.01.2012
Nic prawie z tych ćwiczeń nie rozumiem i chodzę do szkoły a nie którzy może na tą str zaglądają mając 32 lat nic troszkę dziwnego ale jeśli ja mieszkam na wi jak mogę na to poradzić nie ma tu siłowni

ewa
10:56 - 03.04.2012
Młoda ja mam 36 lat i nic nie zrozumiałam a szczególnie ćwiczenie 1 koci grzbiet. Mało precyzyjnie wyjaśnione ćwiczenia i promocja siłowni. Nie każdego stać na chodzenie do fitness lub ma problem typu Młodej czyli brak dostępności. Młoda wszystkie ćwiczenia poprawiające zdrowie i wygląd można robić w domu. Dasz rade :D



Autor
Komentarz
Przepisz kod (uwzględnij wielkość liter)




Galeria zdjęć

1 2 3 4 5 6 7 8

Zgrabna pupa

Zobacz równieżUjędrnij pośladki
Callanetics
Piękne plecy
Fitball - Ćwiczenia z piłką
Ujędrnij piersi ćwiczeniami
Joga - cenne informacje

Sonda
Jak często ćwiczysz w domu?

Codziennie
Trzy razy w tygodniu
Raz w tygodniu
Nie ćwiczę w domu


Kontakt
Strony Internetowe
© 2009 magicsport.pl | kopiowanie dozwolone jedynie po uzyskaniu zgody zarządu magicsport.pl - prawa autosrskie